چگونه نگران نباشیم؟


نگرانی نیز مانند دیگر احساسات چون استرس، اضطراب، ترس و … می‌تواند مفید یا مضر باشد. به طور کلی می‌توان گفت نگرانی زمانی مفید است که به شما کمک کند تا اقدام جدید انجام دهید و مشکلتان را حل کنید اما اگر نگرانی شما را دچار اما و اگر کند و افکار غیر مرتبط در ذهنتان شکل گیرد، می‌تواند سبب فلج کردن زندگیتان شود. نگرانی مزمن می‌تواند یک مشکل روحی باشد که می‌توان با استفاده از روش‌هایی آن را از بین برد.

نگرانی تا کجا عادی است؟

نگرانی نیز یک بخش عادی از زندگی مانند تردید، اضطراب و … است مثل پرداخت نشدن یک قبض، آینده شغلی فرزندتان و … . نگرانی دائمی به همراه تفکرات منفی است که دیگر عادی نیست. اینکه شما همیشه انتظار بدترین اتفاقات را داشته باشید، سلامت جسمی و روحی شما را به خطر می اندازد. اینگونه از نگرانی‌ها سبب  بی خوابی، سردرد، مشکلات معده و تنش عضلانی شده و تمرکز در محل کار یا مدرسه را از شما می گیرد. نگرانی مزمن همچنین می تواند یک نشانه اصلی اختلال اضطراب عمومی (GAD) نیز باشد.

علت نگرانی چیست؟

اگر شما از نگرانی مزمن رنج می‌برید احتمالاً به خاطر نوع دیدگاه شما به زندگی می باشد. معمولاً افرادی که از نگرانی مزمن رنج می‌برند همه چیز را در حال بدتر شدن می بینند. به مثال‌های زیر توجه کنید:
همه چیز را دسته سیاه و سفید نگاه می کنید: هیچ چیز کامل نیست، من حتماً شکست می خورم.
داشتن یک تجربه منفی و انتظار امتداد آن برای همیشه: من استخدام نشدم، من هرگز استخدام نمی شوم.
نادیده گرفتن تمامی نکات مثبت بخاطر یک اشتباه: من آخرین سؤال را اشتباه نوشتم، من احمقم!
داشتن حس منفی بدون دلایل منطقی: او از من متنفر است، من می‌دانم اتفاق بدی قرار است رخ دهد.
انتظار داشتن برای اتفاق افتادن بدترین اتفاق ها: خلبان اعلام کرد هواپیما دچار مشکل شده است پس ما سقوط می کنیم.
برچسب زدن به خود: من شکست‌خورده هستم، من خسته‌کننده هستم
مقصر شناختن خود برای اموری که خارج کنترل فرد است:  تقصیر من است که پسر من در تصادف بود، من باید به او هشدار می دادم.

چگونه از نگرانی هایمان بکاهیم؟

۱ـ مکث کنید.
افکار منفی بی پایان هستند و شما می‌توانید ساعت‌ها به فکر کردن بپردازید. این کار سبب می‌شود مشکلات روحی در شما تشدید شود و به سلامت شما آسیب برسد. پس همین حالا مکث کنید!
بلند شوید و حرکت کنید.ورزش یک درمان طبیعی اضطراب است زیرا اندورفین ها را آزاد می کند که تنش و استرس را کاهش می دهد، انرژی را افزایش می دهد و احساس آرامش شما را افزایش می دهد.تنفس کنید، نور خورشید را حس کنید و …
یوگا یا کلاس تای چی بروید. ذهن خود را بر حرکات و تنفس تمرکز کنید. تمرین یوگا یا تای چی کمک می کند  به چیزهای دیگر فکر نکنید و ذهنتان را آرام می کند.
۲ـ در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.
صحبت کنید. با یک دوست، همکلاسی؛ کسی که بدون قضاوت تنها به حرف‌های شما گوش دهد، حرف بزنید. از نگرانی هایتان بگویید. یکی از موثرترین راه های آرام کردن سیستم عصبی صحبت کردن است.
وقتی با خودتان حرف می‌زنید نگرانی را تشدید اما وقتی با دیگران صحبت می‌کند سبب کاهش نگرانی می‌شود و به جنبه‌های دیگر نگرانی توجه بیشتری می کنید.
۳ـ تمرین توجه
نگرانی معمولاً به آینده مربوط می شود. اینکه چه چیزی قرار است اتفاق بیفتد ذهن اکثر افراد را مشغول کرده است. شما باید ذهنتان را معطوف به حال کنید
سعی نکنید نگرانی هایتان را تأیید یا رد کنید تنها کافی است آن‌ها را نادیده بگیرید. اینکار کمک می‌کنند تا نگرانی هایتان بعد از مدتی مانند ابرها از ذهنتان عبور کنند.
به اتفاقاتی که در حال رخ می‌دهد متمرکز شوید. ریتم تنفس خود را بهبود ببخشید.
۴ـ یاد بگیرید که نگرانی را به تعویق بیاندازید.
وقتی که نگرانی برای کار، زندگی و … به سراغتان می‌آید آن را به تعویق بیندازید. این روش به شما کمک می‌کند تا اندیشه‌های مضطرب خلاص شوید.
دوره نگرانی تعیین کنید. مثلا در اتاق نشیمن از 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر به نگرانی‌ها فکر می کنم. هرگز این دوره را قبل از خواب تعیین نکنید. در این زمان شما مجاز به نگرانی در مورد همه چیز هستید.
۵ـ نگرانی های خود را بنویسید. اگر اندیشه یا نگرانی مضطرب در طول روز به ذهن تان آمد، آن را در یک یادداشت کوتاه بنویسید. با خود بگویی در زمان مقرر به آن فکر خواهم کرد. بنابراین نیازی به نگرانی در مورد آن وجود ندارد. همچنین، نوشتن افکارتان بر کاغذ یا گوشی سبب می‌شود از قدرت نگرانی شما کاهش یابد.
اگر نگرانی‌هایی که نوشته‌اید بازم به سراغتان آمد، زمانی تعیین کنید و به صورت کوتاه به آن‌ها فکر کنید . این مدت زمان را به صورت دوره ای کاهش دهید.



مطالب مرتبط